¿Comer por dos o comer mejor? Tu alimentación durante el embarazo
Durante el embarazo, lo que comes te nutre y forma la base del desarrollo de tu bebé. No se trata de duplicar porciones, sino de mejorar la calidad. ¡Conoce aquí cómo hacerlo!
Antes del embarazo: ten en cuenta
Peso: comenzar el embarazo con un peso saludable es fundamental. La ganancia ideal varía según el peso y la talla inicial.
Durante el embarazo: cambios digestivos comunes
Náuseas, vómitos y otros malestares son normales por los cambios hormonales durante esta etapa.
Nutrientes esenciales durante el embarazo
Energía
Se necesita más energía para cubrir las demandas de la madre y del bebé.
Proteínas
Son fundamentales para el desarrollo del bebé.
- ✓Consume: pollo, pescado, cerdo, pavo, huevos.
- ✓Calcula la cantidad necesaria: Peso (kg) × 0.8 + 6 = gramos diarios de proteína.
- ✓Ejemplo: 65 kg × 0.8 = 52, 52 + 6 = 58 g de proteína al día.
Grasas saludables
Ayudan a absorber vitaminas A, D, E y K. Se encuentran en aceites de semillas, yema de huevo, pescado y mariscos.
Carbohidratos
Aportan energía. Prefiere los complejos: avena, quinua, papa, camote, plátano, yuca.
Fibra
Previene el estreñimiento. Come frutas, verduras y leguminosas (fréjol, lenteja, garbanzos, entre otros).
Hierro
Evita el parto prematuro y el peso bajo del bebé. Fuentes: vísceras, carnes rojas, pollo, pescado.
Acompáñalos con naranja, piña, tomate o maracuyá, que son fuente de vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
Calcio
El bebé lo toma de tus huesos, ¡reponlo! Lácteos: leche, queso, yogur.
Zinc
Ayuda a prevenir el parto prematuro. Mariscos, carne, vísceras, huevo.
Vitamina D
Fortalece tus huesos y defensas. Toma el sol entre 10 y 30 minutos, 2–3 veces por semana, antes de las 10h00 o después de las 16h00.
Vitamina A
Fortalece el sistema inmune. Hígado, leche, huevo, zanahoria, zapallo.
Ácido fólico
Previene defectos del tubo neural y otras anomalías congénitas. Leguminosas, brócoli, pescados, hígado, huevo, maní.
Lo que sí y lo que es mejor evitar
✅ Lo que sí
- ✓Proteínas todos los días.
- ✓Frutas y verduras frescas.
- ✓Actividad física suave.
❌ Lo que es mejor evitar
- ✓El exceso de café.
- ✓El consumo de gaseosas y dulces en grandes cantidades.
¡Tu cuerpo está creando vida!
Dale lo mejor que puedas, sin complicarte. ¡Consulta siempre con tu nutricionista y escucha lo que tu cuerpo necesita!
