Sueño reparador: el pilar que más descuidamos
Lo que ocurre mientras dormimos
Durante el sueño el cerebro consolida la memoria, el cuerpo repara tejidos, el sistema inmune se fortalece y las hormonas del apetito se regulan.
Dormir menos de 7 horas de forma crónica aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.
Señales de que no estás durmiendo bien
- ✓Te despiertas cansado aunque hayas dormido 7-8 horas.
- ✓Necesitas cafeína para funcionar en la mañana.
- ✓Te quedas dormido fácilmente durante el día.
- ✓Tu humor es irritable o ansioso sin razón clara.
- ✓Te cuesta concentrarte o tomar decisiones.
Higiene del sueño: 8 hábitos que sí funcionan
- ✓Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.
- ✓Oscurece completamente tu habitación (blackout curtains o antifaz).
- ✓Mantén la temperatura fresca: 18-20°C es ideal.
- ✓Evita pantallas 60 min antes de dormir (luz azul suprime la melatonina).
- ✓Nada de cafeína después de las 2 p.m.
- ✓Cena ligera: las comidas pesadas dificultan el sueño profundo.
- ✓Crea un ritual: leer, estirar, respirar o darte una ducha tibia.
- ✓Si no puedes dormir, sal de la cama: asociar la cama con el insomnio empeora el problema.
Alimentación y sueño: conexión directa
Algunos alimentos favorecen la síntesis de melatonina y serotonina: kiwi, cereza, nueces, pavo (rico en triptófano), avena y leche tibia.
Por el contrario, el alcohol fragmenta las fases del sueño y los azúcares simples producen picos de glucosa que interrumpen el descanso.
El sueño no es tiempo perdido: es inversión en tu salud. Priorizar el descanso es quizás el acto de autocuidado más poderoso y gratuito que existe.
Fuentes:
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143-172.
