Ciclo menstrual y ejercicio: entrena según tu cuerpo
Tu ciclo, tu guía de entrenamiento
El ciclo menstrual no solo regula la reproducción: influye directamente en la energía, la fuerza muscular, la resistencia y el tiempo de recuperación.
Entender estas fluctuaciones permite ajustar el tipo e intensidad del ejercicio para sacar el máximo rendimiento en cada fase.
Fase menstrual (días 1–5): movimiento suave
Durante la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona están bajos. Es normal sentir menos energía y mayor sensibilidad.
Prioriza yoga restaurativo, caminatas tranquilas o pilates suave. Escucha a tu cuerpo y descansa si es necesario.
Fase folicular (días 6–13): potencia al máximo
El estrógeno sube y con él la energía, la coordinación y la resistencia al dolor. Es el mejor momento para entrenamientos de alta intensidad, levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia.
Tu cuerpo se recupera más rápido y tu rendimiento puede ser notablemente mejor.
Fase ovulatoria y lútea (días 14–28): equilibrio y fuerza
- ✓Ovulación: pico de energía, ideal para entrenamientos intensos o competencias.
- ✓Fase lútea temprana: mantén la intensidad con fuerza y cardio moderado.
- ✓Fase lútea tardía: reduce la intensidad, enfócate en flexibilidad y técnica.
- ✓En premenstruación, escucha señales de fatiga y ajusta según cómo te sientes.
No existe un único programa de entrenamiento ideal. El más efectivo es el que se adapta a ti, incluyendo a tu ciclo como aliado.
