Los adultos mayores pueden obtener diversos beneficios al realizar ejercicio regularmente: fortalecer los músculos, mantenerse más activos y prevenir enfermedades. Por la importancia que el ejercicio conlleva, recopilamos varias recomendaciones que ayudarán a una persona de la tercera edad a estar más activa.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS ADULTOS MAYORES

En general, está demostrado que, en comparación con las personas menos activas, los adultos mayores que se ejercitan tienen varios beneficios como:

• Mejorar el funcionamiento del sistema cardiorespiratorio.

• Fortalece y mantiene la masa muscular y el sistema óseo.

• Previene enfermedades como la diabetes tipo 2, la osteoporosis, las lumbalgias y los dolores musculares.

• Aumenta la motricidad, lo cual disminuye el riesgo de caídas.

• Motiva la interacción social y mejora el estado de ánimo.

RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Si el adulto mayor no ha realizado actividad física en mucho tiempo, debe seguir estos consejos al iniciar:

Planificar un entrenamiento moderado que fortalezca las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular.

Implementar una técnica correcta para evitar lesiones musculares, óseas o de las articulaciones.

Estar acompañado de un entrenador durante las sesiones de entrenamiento para evitar lesiones.

Poner atención a enfermedades o lesiones antes de empezar con el entrenamiento.

Los ejercicios que se realicen y el rango de movimiento deben tener la intensidad adecuada para no forzar las articulaciones.

Iniciar el entrenamiento con una caminata de baja intensidad de 45 minutos a 1 hora.

EJERCICIOS PARA PERSONAS DE LA TERCERA EDAD

Una de las prioridades de la actividad física en la tercera edad es mantener la elasticidad, evitando así que las articulaciones se debiliten y pierdan rango de movimiento con el pasar del tiempo. Inicia una rutina con estos ejercicios:

1. Estiramientos: 15 a 20 repeticiones. Se recomienda utilizar bandas y ligas con una intensidad media o baja para iniciar la actividad física.

2. Natación: Entre los ejercicios más recomendables está la natación ya que está catalogado como un ejercicio completo que trabaja todos los músculos. Este deporte de bajo impacto ayuda a tonificar los músculos, mejorar la elasticidad y fortalece el sistema cardiovascular. Además, es una buena alternativa para personas que tienen problemas de sobrepeso o lesiones.

3. Pilates: Es ideal para tonificar los músculos y aumentar la flexibilidad. Además, aporta equilibrio físico y mental.

4. Bailoterapia: Es un excelente ejercicio para hacer cardio, lo que permite quemar calorías de forma rápida. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad, aumentar la fuerza y la resistencia.

NUTRICIÓN EN LA TERCERA EDAD

La nutrición juega un papel muy importante en esta etapa de la vida. Estos consejos ayudarán a tener una dieta saludable y equilibrada:

1. La alimentación debe estar compuesta de la siguiente manera para proveer la energía necesaria:

• 55%-60% de hidratos de carbono

• Menos del 30% de grasas

• 15% de proteínas

2. Se debe aumentar el consumo de carne de pavo, pollo, pescado y mariscos.

3. Consumir diferentes tipos de cereales le dará al organismo el aporte de fibra necesario para tener un buen funcionamiento intestinal.

4. Las cenas diarias deben incluir vegetales y una porción de carne. Es recomendable servirlas máximo hasta las 19:00.

5. Beber más agua aunque no tenga sed. Es imprescindible mantenerse hidratado a lo largo del día.

6. Disminuir el consumo de sal y utilizar otro tipo de hierbas y especias para condimentar las comidas.

Después de las sugerencias mencionadas, queremos compartir contigo una serie de recetas ideales para las personas de la tercera edad.

DESAYUNOS

MEDIA MAÑANA

ALMUERZO

MEDIA TARDE

CENA

OPCIONES PARA EL DESAYUNO

OPCIONES PARA MEDIA MAÑANA

OPCIONES PARA EL ALMUERZO

OPCIONES PARA MEDIA TARDE

OPCIONES PARA LA CENA

Pon atención a nuestras recomendaciones y equilibra tu alimentación con la cantidad adecuada de ejercicios de estiramiento. Recuerda que la actividad física y los hábitos saludables te ayudan a vivir mejor.